วิธีอดอาหารแบบถูกวิธี

แนวทางปฏิบัติบางอย่างอาจช่วยสนับสนุนการอดอาหารอย่างปลอดภัย ซึ่งรวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอและมีโปรตีนเพียงพอในมื้ออาหารในวันที่คุณรับประทานอาหาร

มีหลายวิธีในการอดอาหาร การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการไม่รับประทานอาหารหรือจำกัดปริมาณอาหารของคุณอย่างมากในช่วงระยะเวลาหนึ่ง วิธีการอดอาหารนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ในระยะสั้น และการเปลี่ยนแปลงของการแสดงออกของยีน

ผลกระทบดังกล่าวเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวและความเสี่ยงต่อโรคลดลง ดังนั้นผู้ที่อดอาหารเป็นประจำมักหวังที่จะลดน้ำหนักหรือมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การอดอาหารอาจเป็นอันตรายได้หากไม่ทำอย่างถูกต้อง

คำแนะนำ 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณอดอาหารได้อย่างปลอดภัย

1. รักษาช่วงอดอาหารให้สั้น

การอดอาหารไม่มีทางเดียว ซึ่งหมายความว่าระยะเวลาของการอดอาหารจะขึ้นอยู่กับคุณ

สูตรยอดนิยมได้แก่

การอดอาหาร 5:2: จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ (500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับเพศหญิงและ

เพศชาย 600 บ.)

การอดอาหาร 6:1: รูปแบบนี้คล้ายกับแบบ 5:2 แต่ปริมาณแคลอรี่ลดลงเพียง 1 วัน แทนที่จะเป็น 2 วัน

“Eat Stop Eat”: การอดอาหารให้ครบ 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

การอดอาหาร 16:8: ส่วนนี้รองรับ 8 ชั่วโมงเท่านั้นควบคุมอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน ทุกวันในสัปดาห์

การอดอาหารแบบสลับวัน: การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงในวันสลับกัน

สูตรเหล่านี้ส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้ช่วงอดอาหารสั้นๆ คือ 8–24 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม บางคนเลือกที่จะอดอาหารนานกว่ามากที่ 48 ชั่วโมงหรืออาจถึง 72 ชั่วโมงด้วยซ้ำ

การอดอาหารนานขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร ซึ่งรวมถึงภาวะขาดน้ำ หงุดหงิด อารมณ์เปลี่ยนแปลง เป็นลม หิว ขาดพลังงาน และไม่สามารถมีสมาธิได้

2. รับประทานในปริมาณเล็กน้อยในวันที่อดอาหาร

โดยทั่วไป การอดอาหารเกี่ยวข้องกับการงดอาหารและเครื่องดื่มบางส่วนหรือทั้งหมดเป็นระยะเวลาหนึ่ง

แม้ว่าคุณจะสามารถเอาอาหารออกไปได้เลยในวันที่อดอาหาร แต่รูปแบบการอดอาหารบางอย่าง เช่น การควบคุมอาหารแบบ 5:2 จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากถึงประมาณ 25% ของความต้องการแคลอรี่ในหนึ่งวัน

หากคุณต้องการลองอดอาหาร การจำกัดแคลอรี่โดยที่ยังรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยในวันที่อดอาหารอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการอดอาหารเต็มที่

วิธีนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงบางประการที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร เช่น รู้สึกเป็นลม หิว และไม่มีสมาธิ

นอกจากนี้ยังอาจทำให้การอดอาหารยั่งยืนมากขึ้นเนื่องจากคุณจะไม่รู้สึกหิว

3. รักษาความชุ่มชื้น

ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ปากแห้ง กระหายน้ำ และปวดหัว ดังนั้น การดื่มของเหลวให้เพียงพอในการอดอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ  หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำกฎ 8×8 — แก้วน้ำขนาด 8 ออนซ์ 8 แก้ว หรือปริมาณของเหลวทั้งหมดไม่เกิน 2 ลิตร (L) ทุกวัน เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

อย่างไรก็ตาม ปริมาณของเหลวที่คุณต้องการจริงๆ แม้ว่าจะอยู่ในช่วงนี้ แต่ก็ค่อนข้างจะแตกต่างกันไป

เนื่องจากคุณได้รับของเหลวประมาณ 20–30% ที่ร่างกายต้องการจากอาหาร จึงค่อนข้างง่ายที่ร่างกายจะขาดน้ำในขณะอดอาหาร

ในระหว่างการอดอาหาร หลายๆ คนตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำมากกว่า 8 ถ้วย (2 ลิตร) ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ความกระหายของคุณควรบอกคุณเมื่อคุณต้องการดื่มมากขึ้น ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณ

4. ไปเดินเล่นหรือนั่งสมาธิ

การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในวันที่อดอาหารอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเบื่อและหิว

วิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการละศีลอดโดยไม่ได้ตั้งใจก็คือการมีเวลาว่าง

กิจกรรมที่อาจเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความหิว แต่ไม่ใช้พลังงานมากเกินไป ได้แก่ การเดินและการนั่งสมาธิ

อย่างไรก็ตาม กิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ทำให้สงบและไม่หนักเกินไปจะทำให้จิตใจของคุณมีส่วนร่วม คุณสามารถอาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือฟังพอดแคสต์ได้

5. อย่าละศีลอดด้วยงานเลี้ยง

หลังจากถูกจำกัดอยู่ช่วงระยะเวลาหนึ่ง ก็สามารถเฉลิมฉลองด้วยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้

อย่างไรก็ตาม การละศีลอดด้วยการรับประทานอาหารอาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและเหนื่อยได้

นอกจากนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก งานเลี้ยงอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายระยะยาวของคุณด้วยการชะลอหรือหยุดการลดน้ำหนัก

เนื่องจากโควต้าแคลอรี่โดยรวมส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปหลังจากการอดอาหารจะช่วยลดการขาดดุลแคลอรี่ของคุณได้

วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกอดอาหารคือการรับประทานอาหารตามปกติและกลับเข้าสู่กิจวัตรการรับประทานอาหารตามปกติ

6. หยุดอดอาหารหากคุณรู้สึกไม่สบาย

ในระหว่างการอดอาหาร คุณอาจรู้สึกเหนื่อย หิว และหงุดหงิดเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายเลย

เพื่อรักษาตัวเองให้ปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร ให้จำกัดระยะเวลาอดอาหารไว้ที่ 24 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น และเตรียมของว่างติดตัวไว้เผื่อในกรณีที่คุณเริ่มรู้สึกเป็นลมหรือป่วย

หากคุณป่วยหรือกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ ควรหยุดการอดอาหารทันที

สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณควรหยุดอดอาหารและไปพบแพทย์ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าหรืออ่อนแรงซึ่งทำให้คุณไม่สามารถทำงานประจำวันได้ เช่นเดียวกับความรู้สึกเจ็บป่วยและไม่สบายอย่างไม่คาดคิด

7. กินโปรตีนให้เพียงพอ

หลายๆ คนเริ่มอดอาหารเพื่อพยายามลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม การขาดแคลอรี่อาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อนอกเหนือไปจากไขมัน

วิธีหนึ่งในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะอดอาหารคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอในวันที่คุณกิน

นอกจากนี้ หากคุณรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยในวันที่อดอาหาร การรับประทานโปรตีนบางชนิดอาจให้ประโยชน์อื่นๆ ได้ เช่น จัดการกับความหิว

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของมื้ออาหารอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้

ดังนั้นการกินโปรตีนในวันที่อดอาหารอาจช่วยชดเชยผลข้างเคียงจากการอดอาหารได้

8. กินอาหารทั้งมื้อให้มากๆ ในวันที่ไม่อดอาหาร

หลายๆ คนที่อดอาหารกำลังพยายามทำให้สุขภาพของตนเองดีขึ้น

แม้ว่าการอดอาหารจะเกี่ยวข้องกับการงดอาหาร แต่การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในวันที่คุณไม่อดอาหารก็ยังเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นทั้งอาหารมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ

คุณสามารถมั่นใจได้ว่าอาหารของคุณยังคงดีต่อสุขภาพโดยเลือกอาหารทั้งมื้อ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเมื่อคุณรับประทานอาหาร

9. พิจารณาอาหารเสริม

หากคุณอดอาหารเป็นประจำ คุณอาจพลาดสารอาหารที่จำเป็นได้

เนื่องจากการรับประทานแคลอรี่น้อยลงเป็นประจำจะทำให้ได้รับสารอาหารที่ต้องการได้ยากขึ้น

ในความเป็นจริง คนที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี 12

งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าแผนการลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์จำนวนมากยังขาดสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินอี

ดังนั้นผู้ที่อดอาหารเป็นประจำควรพิจารณารับประทานวิตามินรวมเพื่อความอุ่นใจและช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร

อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดเสมอคือได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งมื้อ

10. ออกกำลังกายเบาๆ

บางคนพบว่าพวกเขาสามารถรักษาแผนการออกกำลังกายตามปกติขณะอดอาหารได้

อย่างไรก็ตาม หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ โดยเฉพาะในช่วงแรก เพื่อให้คุณเห็นว่าคุณจัดการอย่างไร

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอาจรวมถึงการเดิน โยคะเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และงานบ้าน

สิ่งสำคัญที่สุดคือ ฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนหากคุณพบว่าการออกกำลังกายขณะอดอาหารเป็นเรื่องยาก

หลายๆ คนสามารถมีส่วนร่วมในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำในวันที่อดอาหารได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณยังใหม่กับการอดอาหาร ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ เท่านั้นเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร