ถั่วโปรตีนสูงสุดที่จะเพิ่มลงในจานของคุณ

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เมื่อคุณวางแผนเมนูและการเตรียมอาหาร ให้พิจารณาเพิ่มถั่วและพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนลงในจานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้คุณบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และการรับประทานถั่วที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ต่อไปนี้เป็นถั่วอุดมโปรตีน 10 อันดับแรกที่คุณควรรับประทานเพื่อให้คุณได้รับมูลค่ารายวันที่แนะนำในแต่ละวัน

1. ถั่วเหลือง

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 30.2g

หากต้องการได้รับโปรตีนมากที่สุดต่อถ้วยให้เลือกเติมถั่วเหลืองในมื้ออาหาร ถั่วเหลือง 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม คุณสามารถเตรียมถั่วเหลืองได้หลายวิธี เช่น เอดามาเมะ ซึ่งเป็นถั่วเหลืองต้มและใส่เกลือในเปลือก คุณยังสามารถนำมันออกจากเปลือกแล้วแช่ไว้ข้ามคืนก่อนที่จะนำไปต้ม

2. ถั่วเลนทิล

โปรตีนใน 1 ถ้วย: ถั่วเลนทิล17.9 กรัมเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของพัลส์โปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณเพื่อให้ได้ถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้น ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยมีโปรตีนมากกว่า 18 กรัม ถั่วเลนทิลสามารถนำมาใช้ในซุป แกง สลัด และเป็นทางเลือกมังสวิรัติสำหรับโปรตีนในทาโก้หรืออาหารอื่นๆ

3.ถั่วขาวเม็ดใหญ่

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 16.9 กรัม

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับถั่วที่มีโปรตีนสูงคือถั่วขาว ขนาดใหญ่ หรือถั่วแคนเนลลินี ถั่วดินที่อ่อนนุ่มนี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่า 17 กรัมเล็กน้อยในหนึ่งถ้วยและมีไฟเบอร์ สามารถเติมลงในซุปและหม้อปรุงอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มพลังโปรตีนและรสชาติ ถั่วขาวลูกใหญ่ก็เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ราคาไม่แพงเช่นกัน หากคุณพยายามประหยัดเงินค่าซื้อของ

4. ถั่ว BORLOTTI

โปรตีนใน 1 ถ้วย: ถั่ว Borlotti 16.5 กรัมหรือที่เรียกว่าถั่วแครนเบอร์รี่หรือถั่วโรมัน เป็นแหล่งถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนอีกแหล่งหนึ่ง ถั่วเหล่านี้ให้โปรตีน 17 กรัมต่อการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย ถั่ว Borlotti มีลักษณะจุดสีน้ำตาลแดง แตกต่างจากถั่วชนิดอื่นๆ ในตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง ถั่วนี้เป็นที่นิยมในการปรุงอาหารอิตาเลียนและโปรตุเกส และในอาหารต่างๆ เช่น ถั่วตุ๋นและมะเขือเทศ สลัดถั่วสามชนิด และสตูว์ถั่วแครนเบอร์รี่

5. แยกถั่ว

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 16.3 กรัม

ลองซื้อถั่วลันเตา ด้วย หากคุณต้องการตัวเลือกโปรตีนเพิ่มเติมในกลุ่มพัลส์โปรตีนสูง ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวงให้โปรตีนมากกว่า 16 กรัม สูตรยอดนิยมสำหรับพืชตระกูลถั่วนี้คือซุปถั่วแยกที่หลายๆ คนชื่นชอบไอเดียสูตรอาหารอื่นๆได้แก่ ฮัมมูสถั่วแยก เครื่องเคียงของถั่วลันเตาย่างกับมะนาว ซุปตอติญ่าถั่วแยก และสลัดถั่วแยก

6. ถั่วปินโต

โปรตีนใน 1 ถ้วย: ถั่วปินโต15.4 กรัมเป็นส่วนผสมที่อร่อยซึ่งมักใช้ในการปรุงอาหารเม็กซิกัน ถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนแสนอร่อยเหล่านี้ให้โปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งถ้วย ถั่วปินโตสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในสูตรอาหารต่างๆ เช่น huevos rancheros เบอร์ริโตถั่ว ทากิโตถั่ว พายทามาเล และแม้แต่ของหวาน เช่นบราวนี่ถั่วปินโต 

7. ถั่วไต

โปรตีนใน 1 ถ้วย: ถั่วไต15.3 กรัมยังมีโปรตีน 15 กรัมในการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย และมีตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับการปรุงอาหาร พ่อครัวส่วนใหญ่เลือกถั่วไตเป็นพืชตระกูลถั่วสำหรับพริก ถั่วแดงช่วยให้พริกมีความเข้มข้นและช่วยคงรสชาติเผ็ดร้อนของหัวหอม พริก และเครื่องเทศพริก ถั่วแดงยังเป็นทางเลือกสำหรับถั่วแดงและข้าวส่วนใหญ่อีกด้วย

8. ถั่วดำ

โปรตีนใน 1 ถ้วย: ถั่วดำ15.2 กรัมเป็นส่วนผสมที่ต้องการในอาหารเม็กซิกันหลายจาน รับประทานคู่กับเครื่องเคียงก็อร่อยได้หากคุณเติมเครื่องปรุงรส ผักชี กระเทียม และน้ำมันมะกอก ถั่วดำยังเพิ่มรสชาติ เส้นใย เนื้อสัมผัส และโปรตีน 15 กรัมต่อมื้อในสูตรอาหารที่ถูกใจผู้คนเช่น ทอสทาดา นาโช่ใส่ไส้ ซุปถั่วดำ และชาลูปา คุณยังสามารถเสิร์ฟถั่วดำเป็นเครื่องเคียงกับชิป Tortilla หรือนำไปใส่ในสูตรเบอร์เกอร์ผักก็ได้

9. ถั่วน้ำเงิน

โปรตีนใน 1 ถ้วย : 15.0 กรัม

ถัดมาคือถั่วน้ำเงินอีกหนึ่งตัวเลือกโปรตีนอันดับต้นๆ โดยมี 15 กรัมในถั่ว 1 ถ้วย พ่อครัวชอบถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้สำหรับสูตรซุปถั่วขาวและแฮมและสลัดถั่ว ถั่วน้ำเงินยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใย โฟเลต ทองแดง แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส สำหรับสูตรอาหารส่วนใหญ่ ให้เลือกซื้อถั่วน้ำเงินแห้ง แช่ไว้ข้ามคืน แล้วล้างออก แล้วจึงใส่ลงในจาน

10. ถั่วเนย

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 14.7 กรัม

ถั่วที่มีโปรตีนสูงอันดับสุดท้ายในรายการนี้คือถั่วเนยหรือถั่วลิมา ถั่วเนยมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งถ้วย นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วเนยยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินซี ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมในแต่ละวันอีกด้วย สามารถรับประทานเป็นเครื่องเคียงหรือในสลัดถั่วและซุปได้

หากคุณพร้อมที่จะเริ่มเพิ่มถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนลงในมื้ออาหารของคุณ ลองดูแอปวางแผนมื้ออาหาร แบบมาโครง่ายๆ จาก Prospre เครื่องมือนี้สามารถช่วยคุณออกแบบแผนอาหารประจำสัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน แข็งแรงขึ้น ผอมลง และมีสุขภาพดีขึ้นด้วยการควบคุมอาหารของคุณด้วยแผนการรับประทานอาหารโดยละเอียด