1. ควบคุมการหายใจ
หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆสามารถนำร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้
วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก
หายใจเข้าช้าๆ โดยกำหนดลมหายใจให้ลึกเข้าไปในท้อง มือที่วางบนท้องของคุณควรค่อยๆ ยกขึ้น ในขณะที่มือที่วางบนหน้าอกควรเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
หายใจออกเบา ๆ โดยปล่อยให้มือที่อยู่บนท้องค่อยๆ ลดลง
ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้หลายๆ ครั้ง จนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะนอนหรือเข้าสู่พิธีกรรมการผ่อนคลายอื่นๆ
2. การทำสมาธิสแกนร่างกาย
หลายคนใช้การฝึกสมาธิเพื่อเชิญชวนความสงบและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทั้งกายและใจ การสแกนร่างกายเป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่ง
แหล่งที่เชื่อถือได้
กรมกิจการทหารผ่านศึก (VA)
VA มอบสิทธิประโยชน์และบริการระดับโลกแก่ทหารผ่านศึก รวมถึงการดูแลสุขภาพ และสิทธิประโยชน์มากมายที่ช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนกลับไปใช้ชีวิตพลเรือนในประเทศที่พวกเขาต่อสู้เพื่อปกป้อง
ดูแหล่งที่มา
ที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยไม่ตัดสินความรู้สึกที่เกิดขึ้น
นอนบนเตียงโดยหงายมือไว้ข้างตัว
ใช้เวลาสักครู่ฝึกควบคุมการหายใจ
มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่เท้าโดยไม่ระบุว่าดีหรือไม่ดี
หายใจเข้าลึกๆ แล้วจินตนาการถึงลมหายใจที่ไหลไปจนถึงเท้าของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ปล่อยให้เท้าของคุณละลายไปจากการรับรู้ และมุ่งความสนใจไปที่ข้อเท้าและน่อง
ขยับความสนใจของคุณขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งถึงศีรษะ
จบการฝึกด้วยการตระหนักรู้ถึงร่างกายโดยรวมและหายใจเข้าลึกๆ
3. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)เป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการจงใจเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรับรู้และคลายความตึงเครียดได้
แหล่งที่เชื่อถือได้
แนวทางปฏิบัติทางคลินิกของกระทรวงกิจการทหารผ่านศึก (VA)/กระทรวงกลาโหม (DoD)
VA ร่วมมือกับกระทรวงกลาโหมและองค์กรวิชาชีพชั้นนำอื่นๆ ในการพัฒนาแนวปฏิบัติทางคลินิกตั้งแต่ต้นทศวรรษ 1990 ในปี 2010 สถาบันการแพทย์ระบุว่า VA/DoD เป็นผู้นำในการพัฒนาแนวปฏิบัติทางคลินิก
ดูแหล่งที่มา
ในร่างกาย
1.นั่งหรือนอนในท่าที่สบายและตระหนักถึงลมหายใจของคุณ
2.ขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆ ให้กำหมัดแน่น โดยสังเกตความรู้สึกที่มาพร้อมกับการกระชับกล้ามเนื้อ
3.หายใจออกเบา ๆ ผ่อนคลายมือของคุณ สังเกตความตึงเครียดที่ระบายออกจากกล้ามเนื้อของคุณ
4.ทำซ้ำขั้นตอนนี้ โดยเกร็งขณะหายใจเข้าและคลายออกขณะหายใจออกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
4. ภาพ
จินตภาพ—บางครั้งเรียกว่าการสร้างภาพ—เป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงฉากที่สงบหรือปลอบโยน
แหล่งที่เชื่อถือได้
แนวทางปฏิบัติทางคลินิกของกระทรวงกิจการทหารผ่านศึก (VA)/กระทรวงกลาโหม (DoD)
VA ร่วมมือกับกระทรวงกลาโหมและองค์กรวิชาชีพชั้นนำอื่นๆ ในการพัฒนาแนวปฏิบัติทางคลินิกตั้งแต่ต้นทศวรรษ 1990 ในปี 2010 สถาบันการแพทย์ระบุว่า VA/DoD เป็นผู้นำในการพัฒนาแนวปฏิบัติทางคลินิก
ดูแหล่งที่มา
ที่กระตุ้นให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย คุณสามารถฝึกการแสดงภาพได้ด้วยตัวเองหรือเข้าถึงแบบฝึกหัดจินตภาพพร้อมคำแนะนำทางออนไลน์หรือผ่านแอปก็ได้
1.ค้นหาตำแหน่งที่สบายและหลับตา ฝึกควบคุมการหายใจสักครู่
2.ลองนึกภาพตัวเองอยู่ในฉากที่ให้ความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย เช่น บนชายหาด
3.ลองนึกภาพรายละเอียดที่น่ารื่นรมย์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยคำนึงถึงความรู้สึกผ่อนคลายในร่างกาย
5. วิธีการทางทหาร
ต้องหลับไปทุกที่ทุกเวลาใช่ไหม? ที่วิธีการนอนหลับแบบทหารอาจจะสมบูรณ์แบบสำหรับคุณ วิธีการนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้สมาชิกบริการหลับในสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือยากลำบากโดยสอนให้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจอย่างรวดเร็ว
ผ่อนคลายใบหน้าของเรา เคลื่อนจากหน้าผากไปที่กราม
คลายความตึงเครียดบนไหล่และแขนของคุณ โดยปล่อยให้มันพักอยู่ข้างๆ คุณ
หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ แล้วค่อยๆ หายใจออก
ผ่อนคลายขาของคุณ โดยเริ่มจากสะโพกและต้นขาและไล่ไปจนถึงปลายนิ้วเท้า
เมื่อหลับตา ลองจินตนาการถึงฉากอันเงียบสงบ หากคุณฟุ้งซ่าน ให้พูดประโยคง่ายๆ ในใจซ้ำ เช่น “จงนิ่ง”
6. การหายใจแบบ 4-7-8 ของดร.แอนดรูว์ ไวล์
ที่เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8ถูกสร้างขึ้นเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบและส่งเสริมการผ่อนคลาย วิธีควบคุมการหายใจนี้เกี่ยวข้องกับการกำหนดรูปแบบการหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออกในอัตราส่วนที่กำหนด
หลับตาและวางปลายลิ้นไว้บนเพดานปาก หลังฟันพอดี รักษาลิ้นของคุณไว้ในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย
ปิดปากแล้วหายใจเข้าทางจมูกขณะที่คุณนับถึงสี่ในใจ
กลั้นหายใจแล้วนับถึงเจ็ด
อ้าปากแล้วหายใจออกขณะนับถึงแปด ปล่อยให้ลมหายใจส่งเสียงหวือๆ ขณะที่มันออกจากร่างกายของคุณ
ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 4 อีกสามครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบการหายใจของคุณเป็นไปตามอัตราส่วน 4-7-8
7. เล่นเกมคำศัพท์
เล่นเกมคำศัพท์สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้โดยเก็บความคิดที่ตึงเครียดไว้ เกมที่ให้คุณทำกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจก็มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกง่วงเช่นกัน นักวิทยาศาสตร์ด้านความรู้ความเข้าใจชื่อLuc Beaudoin ได้พัฒนาเกมคำศัพท์ต่อไปนี้เพื่อช่วยให้ผู้คนนอนหลับ
เลือกคำที่เป็นกลางซึ่งมีตัวอักษรห้าตัวขึ้นไป เลือกคำโดยไม่ใช้ตัวอักษรซ้ำ เช่น ความฝัน
ลองนึกถึงคำต่างๆ ที่ขึ้นต้นด้วยอักษรตัวแรกของคำที่คุณเลือกให้ได้มากที่สุด สำหรับคำว่า ฝัน คุณอาจเขียนคำว่า สุนัข เป็ด โดนัท หรือลักยิ้ม
เห็นภาพแต่ละคำที่คุณคิดขึ้นมา
ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับตัวอักษรแต่ละตัวในคำนั้น
หากคุณรู้สึกง่วงก่อนจบเกม ให้ปล่อยให้ตัวเองหลับไป
8. การฝึกอบรมออโตเจนิก
การฝึกแบบออโตเจนิกเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ใช้การสะกดจิตตัวเองเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ
แหล่งที่เชื่อถือได้
แนวทางปฏิบัติทางคลินิกของกระทรวงกิจการทหารผ่านศึก (VA)/กระทรวงกลาโหม (DoD)
VA ร่วมมือกับกระทรวงกลาโหมและองค์กรวิชาชีพชั้นนำอื่นๆ ในการพัฒนาแนวปฏิบัติทางคลินิกตั้งแต่ต้นทศวรรษ 1990 ในปี 2010 สถาบันการแพทย์ระบุว่า VA/DoD เป็นผู้นำในการพัฒนาแนวปฏิบัติทางคลินิก
ดูแหล่งที่มา
โดยเป็นการทำซ้ำวลีที่เน้นการรับรู้ถึงความรู้สึกผ่อนคลายในส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ในการฝึกฝน ให้นอนบนเตียงโดยหลับตาและท่องประโยค 6 ถึง 10 วลีสำหรับแต่ละความรู้สึกต่อไปนี้:
“ความอบอุ่นที่แขนและขา”
“ความหนักหน่วงของแขนและขา”
“หัวใจเต้นช้าและมั่นคง”
“หายใจช้าๆ สงบสม่ำเสมอ”
“ความนุ่มนวลและความอบอุ่นในท้อง”
“หน้าผากเย็น”
ในแต่ละชุดแบบก้าวหน้า ให้คงวลีบางส่วนจากชุดก่อนหน้าและแนะนำวลีใหม่ นี่คือตัวอย่างชุดแรกและชุดสุดท้าย
ภาพใหญ่: เคล็ดลับเชิงรุกเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
การปฏิบัติตาม สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีนิสัยและพฤติกรรมที่สนับสนุนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากเทคนิคการผ่อนคลายใดๆ
รับแสงธรรมชาติอย่างน้อย 30 นาทีในช่วงเช้าตรู่
รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน
อย่าดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอน
